какие отжимания лучше для грудных мышц мужчине
Отжимания на грудные мышцы
Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того, чтобы повысить интенсивность можно использовать дополнительное отягощение. В мире бодибилдинга его иногда называют перевернутым ЖИМОМ ЛЕЖА, так как они очень похожи по механике движения. В тренажерных залах, отжимания выполняют крайне редко. Но когда дело доходит до ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ условиях. То лучшего упражнения просто не найти. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепит ваше тело, но и сделает мышцы более выносливыми. Существует большое количество вариантов. Которые по-разному воздействуют на рабочие мышцы. Отжиматься можно не только от пола, но и от: скамьи, стены, специальных упоров. В рамках данной статьи, мы разберем лишь самые популярные варианты. Но даже их будет достаточно, для того, чтобы полноценно развить свое тело.
Какие мышцы задействуют отжимания?
Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:
Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:
Плюсы и минусы отжиманий
Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:
Плюсы
Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.
Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.
Минусы
Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.
Техника выполнения классических отжиманий
Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.
Исходное положение:
Выполнение:
Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх.
Основные ошибки при выполнении
Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)
Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС.
Работа не в полную амплитуду
Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.
Расположение локтей
Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.
Варианты выполнения
Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.
Отжимания от стены или высокой перекладины
Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.
Техника выполнения. Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.
Отжимания стоя на коленях
После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.
Техника выполнения. Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.
Псевдо отжимания
Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины.
Техника выполнения. Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания с ногами на возвышенность
Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту.
Техника выполнение. Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.
Как еще усложнить отжимания?
Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:
Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.
Советы для максимальной эффективности
Введение отжиманий в тренировочную программу
Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.
Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий.
Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.
Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих
Отжимания от пола считаются одним из наиболее эффективных силовых упражнений с собственным весом. Занятия не требуют использования специализированного спортинвентаря, громоздких тренажеров или особой спортивной экипировки. Все, что нужно для достижения хорошего результата — желание привести свое тело в форму и грамотный подход к составлению тренировочной программы.
Для выполнения этого упражнения практически нет ограничений. Включить его в свою схему тренировок могут спортсмены любого возраста и пола. Исключением будут лишь те, кому такие нагрузки противопоказаны по медицинским показаниям. Как правило, это люди с заболеваниями позвоночника, суставов, лишним весом. После травм плечевого пояса от отжиманий также придется отказаться.
Какие мышцы работают при отжимании
При выполнении упражнения в основном работают мышцы груди и трицепсы. Атлет может самостоятельно менять степень нагрузки: чем сильнее расставлены руки, тем больше нагружается грудная мускулатура. И наоборот, чем меньше расстояние между ладонями, тем активнее прорабатываются трицепсы.
Таким образом, когда вы отжимаетесь, в работу включаются:
Грамотно подобранная программа отжиманий от пола позволит вам натренировать вышеперечисленные группы мышц без регулярного посещения тренажерных залов. Данное упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях.
Польза отжиманий — плюсы для всего тела
Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.
Отжимаясь регулярно, удастся в целом:
Нельзя не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы, которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и меньше уставать при этом.
Разминка перед отжиманиями
Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.
Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев. Разминка для суставов активизирует их работу, улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать околосуставную мускулатуру. При выполнении кардио увеличивается температура тела, усиливается кровообращение. После хорошей подготовки отжиматься будет гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе тренировки.
О том как правильно разминаться перед основным комплексом упражнений, можно прочитать в этой статье.
Какие нюансы следует учесть во время занятий
Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Разновидности отжиманий
Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.
Классические
Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.
С колен
Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.
Широкий хват
В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.
Узкий хват
Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.
На одной руке
Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.
Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.
С хлопком
Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.
Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.
На пальцах
Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.
Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.
С отягощением
Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Как упростить выполнение отжиманий
Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.
Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.
Отжимания от пола: программа тренировок для новичков
В этой тренировочной схеме за основу берутся стандартные отжимания. Начинающим атлетам лучше остановиться на трехнедельной схеме.
Неделя №1
Неделя № 2
Неделя №3
Программа тренировок для опытных спортсменов
Тем, кто успешно освоил основную схему тренировок и успешно подготовил свое тело к увеличению нагрузок, следует обратить внимание на программу для продвинутых атлетов. План занятий разбит на четыре дня в неделю и предусматривает включение дополнительных упражнений.
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день
Опираясь на представленные выше тренировочные программы, можно составить индивидуальный план занятий. Изначально в схему тренировок необходимо включить упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Постепенно нагрузку следует увеличивать.
Как нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам
Отжимания от пола – лучшее упражнение для развития грудных мышц. Это база, без которой не получится сформировать гармонично развитую и рельефную грудь. Техника отжиманий простая, но многие мужчины допускают ошибки при выполнении упражнения, из-за которых смещается акцент на работу бицепса, а не таргетируемой зоны. Следует разобраться в механике этого движения и рассмотреть вариации классических отжиманий.
Биомеханика и преимущества
Отжимания от пола относятся к базовым упражнениям. Они задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Основная мышца, на которую приходится максимум нагрузки – большая грудная. Также нагружается трицепс, передние дельты, в меньшей степени задействован бицепс. Стабилизация положения тела во время подъема тела осуществляется мышцами пресса и разгибателям спины.
Именно отжимания являются лучшим упражнением для развития грудных мышц. Это объясняется анатомией этой группы и ее функцией. В повседневной жизни грудь включается в работу только при выполнении толкательных движений, поэтому работа с собственным весом является наилучшим способом проработать эту зону.
Такая тренировка имеет массу неоспоримых достоинств.
Рельефная объемная грудь – цель каждого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Изолированные нагрузки на эту зону, например, жим гантелей, малоэффективны без выполнения базы. Без отжиманий от пола не удастся сформировать симметричные и рельефные грудные мышцы, поэтому каждому начинающему бодибилдеру следует знать, как правильно отжиматься для наилучшего результата.
Техника выполнения: классические отжимания и их вариации
Первое, что должен освоить мужчина – это классические отжимания. Со временем их можно усложнить различными способами, в том числе и дополнительным отягощением, однако для начала следует научиться делать базу.
Классический вариант упражнения может быть использован в качестве разминки, либо как полноценная тренировка. Правда, при такой технике равномерно распределяется нагрузка между грудью, бицепсом и трицепсом.
Классический вариант можно выполнять и как самостоятельное упражнение, и как разминочное. Тем, кто уверен в своих силах, следует рассмотреть другие техники, сильнее акцентирующие работу разных частей груди.
Широкий хват
Чтобы накачать грудные мышцы рекомендуется выполнять упражнение широким хватом. Именно в таком варианте максимально нагружается средний отдел груди. Техника в целом незначительно отличается от классического варианта.
Расположение пальцев руки – вопрос спорный, единого мнения тут нет. Некоторые тренера утверждают, что лучше всего грудь нагружается, если руки точно параллельны друг другу, в то время как другие спортсмены советуют немного расставить кисти в стороны. Лучше всего попробовать оба варианта и сделать вывод по характеру собственных ощущений.
На кулаках
Эффективный способ развить верхнюю часть, но достаточно сложный. Переходить к этой технике следует после того, как удастся без особых усилий сделать 25-30 подъемов широким хватом. Техника выполнения практически не отличается от предыдущего упражнения, однако упор приходится не на ладони, а на кулаки. Руки расставлены широко. Особенность – большая амплитуда движений, соответственно, грудь будет сильнее напрягаться в момент подъема тела.
Ноги на скамейке
Еще сильнее нагрузить верхний отдел поможет расположение стоп на скамейке. Постановка рук – шире плеч. Высоту нужно подобрать таким образом, чтобы ноги с плечами были на одном уровне. Если и этого мало, чтобы почувствовать, как горят грудные мышцы – можно подобрать опору повыше, так, чтобы ноги находились выше плечевого пояса.
С возвышением
Чтобы лучше проработать таргетируемую зону, можно усложнить технику, расположив руки на небольшом возвышении. Это могут быть два невысоких степа либо несколько блинов для штанги. Здесь множество вариаций выполнения – на прямых широко расставленных руках, кулаках или даже с хлопком. Если и этого мало – опору можно поставить и под ноги. В домашних условиях подойдет ящик, скамья, стул – все, что окажется под рукой.
Алмазные отжимания
Отличаются специфической постановкой кистей. Нужно поставить руки прямо под грудью, кисти развернуты друг к другу, пальцы соприкасаются и образуют треугольник (между большим и указательным). Во время выполнения локти прижаты к бокам, ноги сведены вместе.
Ценность для груди сомнительная, ведь выполняется «алмазный» вариант сложнее, чем классический, а по эффективности оба упражнения сопоставимы, разве что при узком хвате сильнее нагружаются руки.
Брусья в помощь
Разнообразить тренировочный процесс помогут брусья. В домашних условиях их могут заменить два высоких и крепких стула с прочной верхней перекладиной, но разумнее отправиться на ближайший стадион или спортивную площадку.
При работе на брусьях задействуется верхняя и средняя часть грудных мышц и трицепс, отлично развивается плечевой пояс, что помогает сформировать гармоничную мужскую фигуру.
По сравнению с отжиманием от пола, это упражнение нагружает грудь примерно на 30% меньше, но больше задействует бицепс. Можно ввести его в тренировочный план для разнообразия и лучшей проработки верхней части тела, хотя это и не обязательно.
Что делать новичкам?
Каждый приходит в спорт новичком, и не у всех получается сделать полное отжимание уже на первой тренировке. Причин этому много – от слабых рук и мышц кора, до большого собственного веса. Однако это не значит, что новичкам придется забыть о развитии грудных мышц. Наоборот, отжимания нужно вводить в тренировочный план как можно раньше, ведь с их помощью эффективно прорабатываются мышцы кора, которые в дальнейшем помогут в выполнении других упражнений.
Если полный подъем тела выполнить не удается, следует просто изменить исходную позицию, встав на колени, упор на руки. Это значительно облегчает процесс выполнения, так как не нужно работать с полным собственным весом.
Совет: не задерживаться долго на облегченном варианте. Достаточно первые 2-3 тренировки отжиматься с колен, чтобы немного укрепить тело, а затем следует переходить хотя бы к классическому варианту. Еще через 2-3 тренировки можно смело отжиматься широким хватом.
Этапы выполнения в зависимости от физической формы
Каждому приходится с чего-то начинать, однако тело очень быстро привыкает к нагрузке. Чтобы прогресс не останавливался, следует усложнять тренировки и осваивать все новые техники. Для эффективного и гармоничного развития грудных мышц предлагается следующий тренировочный план.
Новичкам важно регулярно выполнять планку, так как это эффективно развивает мышцы-стабилизаторы, позволяя скорее перейти к выполнению полного отжимания для груди.
Сколько нужно отжиматься мужчине – это зависит от физической формы. В целом, рекомендуется первый подход делать максимальное количество раз. Второй и третий подход – не меньше 8 раз.
Опытным спортсменам можно добавить отжимания на скамье и с руками на возвышении – здесь все зависит от собственных возможностей и тренировочного плана, который нужно менять от занятия к занятию.
Переход с предыдущего уровня на следующий определяется по максимальному количеству повторений. Если новичок может отжаться от пола больше 20 раз за один подход, можно смело переводить его на базовый уровень и добавлять выполнение с возвышением, экспериментировать с постановкой рук. Как правило, для этого достаточно 1 месяца тренировок, по 3 раза в неделю, причем каждую третью тренировку следует увеличивать количество повторений и подходов.
Разобравшись, как нужно выполнять отжимания, следует определиться с целями. Сами по себе нагрузки помогут в развитии верхней части груди, сделают ее рельефной, но вот добиться существенной гипертрофии без специального питания мужчинам не удастся. Не обязательно вводить в рацион специальные спортивные добавки, можно просто увеличить на 15-20% потребление легко усваивающегося белка.