когда лучше пить креатин утром или вечером
В какой период в течение дня лучше всего выпить креатин
Какие схемы приема добавки существуют. Когда лучше всего его употребить и в какой дозировке. С чем можно смешать креатин.
Польза креатина в бодибилдинге не вызывает сомнений. Это надежный помощник в наборе мышечной массы, повышении выносливости, увеличении силы, укреплении иммунитета. Выпускается добавка в различных формах – капсулы, порошок или таблетки. Из них наиболее удобными являются две формы – таблетки и капсулы. Если исходить из позиции усвояемости, то лучше, конечно, принимать порошок.
Правила употребления
Как правило, большинство атлетов не знают, принимать креатин до или после тренировки, какой должна быть дозировка, употреблять ли креатин на ночь и так далее. В общем, вопросов получается намного больше, чем ответов. Но мы это исправим. Итак, рассмотрим основные нюансы, качающиеся креатина и его приема:
И в первой и во второй схеме разрешается принимать креатин вместе с другим спортивным питанием, к примеру, аминокислотами, протеином или углеводно-белковой смесью (гейнером).
К слову, употреблять добавку во время занятий также бесполезно, ведь это может только усложнить работу и затормозить процессы роста мышечных волокон.
Вот теперь мы можем ответить на вопрос, когда пить креатин. Ответ — исключительно после похода в тренажерный зал. Более того, сделать это желательно в течение 40-60 минут. Как правило, это время наиболее благоприятно для усвоения организмом всех полезных компонентов комплекса – аминокислот, углеводов, протеина и прочих.
Что касается дней отдыха, то в эти дни принимать добавку допускается в любое время (также и на ночь). К слову, в период загрузки последнюю порцию как раз и рекомендуется выпивать перед сном. Считается, что прием столь полезного компонента на ночь, позволяет лучше усвоиться добавке и подготовить организм к тренировочному дню.
Цены и где купить креатин
Вывод
Вот и все. Теперь вы не просто владеете информацией о пользе креатина, но и знаете, как и когда его принимать. Остается лишь применить свои знания на практике. Удачи.
Когда лучше пить креатин утром или вечером
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении
0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией
Креатинин: все, что нужно знать
Креатинин – это химическое соединение, которое возникает в процессе распада молекул белка.
Креатинин образуется из креатина – кислоты, которая участвует в обмене энергии в мышечных клетках. Каждый день около 2% азотосодержащей карбоновой кислоты преобразуется к креатинин. Он поступает к почкам через кровь, где осуществляется фильтрация и образуется урина.
Большая часть креатинина выводится из огранизма через почки. На протяжении суток содержание креатинина в крови циркулирует примерно на одном и том же уровне. Это происходит потому, что состояние мышечной массы в том числе остается неизменным.
Здоровые почки контролируют уровень креатинина в рамках определенной нормы.
Дисфункция почек приводит к нарушению процесса выведения из организма креатинина с мочой и повышению его уровня за пределы допустимых значений.
Высокий уровень креатинина является показателем почечной недостаточности. Определить свой уровень пациент может с помощью биохимического анализа крови.
Существует усовершенствованный метод для определения состояния почек – клиренса креатинина, который показывает количество выводимого креатинина за конкретный промежуток времени.
Для мужчины средних лет нормой считается содержание 71-106 мкмоль/л креатинина в крови, для женщины – 36-90 мкмоль/л.
У мужчин среднего возраста, ведущих активный образ жизни, может наблюдаться повышенное количество креатинина. Чем старше пациент, тем меньше креатинина в крови он имеет.
Содержание креатинина у детей находится в пределах 20 мкмоль/л или немного больше в зависимости от физического развития. Пациенты со слабым здоровьем, неразвитой мускулатурой, малой массой тела и плохим аппетитом наблюдаются низкие показатели содержания креатинина.
Для пациентов с одной почкой средние значения будут колебаться в пределах 180-190 мкмоль/л. Превышение допустимой нормы уровня креатинина в крови, обнаруженное при анализе, может являться сигналом о почечной дисфункции.
Критические значения в 800 мкмоль указывают на экстренную необходимость в процедуре диализа крови с помощью специализированного оборудования.
При обнаружении дисфункции почек и превышения допустимого уровня креатинина важно определить, как давно возникли сбои в организме.
Симптомы превышения уровня креатинина.
Пределы симптоматики наличия почечной недостаточности достаточно широки. Плохое самочувствие и боль в пояснице вследствие интенсивных физических нагрузок могут свидетельствовать о нарушении функционирования почек.
Из наиболее распространенных симптомов следует выделить следующие:
Определение клиренса креатинина.
Показатель клиренса креатинина дает возможность определить эффективность работы почек наиболее точно и информативно, чем стандартный тест. Для этого необходимо сдать кровь и мочу, причем урину необходимо собирать в течение 24 часов до анализа.
Существует третий способ определения количества креатинина в крови – соотношение креатинина и азота. Его необходимо проводить при подозрении на обезвоживание.
Подготовка к сдаче анализа на уровень креатинина
Порядок сдачи анализа на креатинин 
Область сгиба локтя обрабатывается спиртом, после чего накладывается наплечный жгут для приостановки оттока крови в венах и увеличения давления в кровеносных сосудах. Далее осуществляется пункция в вену стерильным шприцем для забора крови. После проведения укола на его место клеится лейкопластырь с ватой, которая смочена антибактериальным раствором.
Начать собирать мочу необходимо до полудня, однако первую порцию мочи после пробуждения собирать не следует. При следующих позывах к мочеиспусканию сбор мочи осуществляется в стерильную тару вместимостью около 5 л. Разделение мочи на отдельные контейнеры не допускается. Исключите возможность соприкосновения с внутренней стороной контейнера. Тару необходимо хранить в холодильнике либо в другом прохладном месте вдали от солнечного света. Последнее мочеиспускание необходимо осуществить по прошествии 24 часов после первой порции – то есть в первой половине следующего дня. Не допускается попадание посторонних элементов в контейнер с мочой, таких как волосы, кровянистые выделения, частицы кала и т.п.
Возможные последствия, возникающие в результате анализа на креатинин:
Итоговые результаты анализа на креатинин и их значение.
В зависимости от используемых в лаборатории реактивов и единиц измерения нормы могут различаться:
Превышение нормы содержания креатинина в крови.
Высокие показатели креатинина как правило указывают на серьезные проблемы с почками. Почечная дисфункция может быть связана с инфекционными и онкологическими заболеваниями, а также из-за снижения кровотока к почкам. Повышенное содержание креатинина могут быть связано с нарушением мочевого оттока в связи с камнеобразованием, нарушением работы сердца, обезвоживанием, кровопотерей, подагрой, а также мышечной патологией. Высокие показатели креатинина свидетельствуют о низком уровне клиренса.
Высокий уровень клиренса может быть следствием перенапряжения, разрыва мышц, отравления монооксидом углерода, беременности, а также может возникнуть из-за полученных ожогов.
Повышенное соотношение креатинина и азота свидетельсвует о почечной недостаточности в острой стадии, которая может возникнуть вследствие шоковых состояний или обезвоживания. Наличие камней в почках, а также внутреннее кровотечение также увеличивают риски высокого соотношения креатинина и азота.
Низкие показатели креатинина в крови.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Когда лучше принимать креатин моногидрат лучше всего?
Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.
Международное Общество Спортивного Питания сообщает:
«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».
Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат. Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов. Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.
Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:
В какое время лучше всего принимать креатин?
Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями. Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.
Что такое креатин?
Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.
Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.
Роль креатина
В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.
При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.
После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.
Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.
Когда лучше принимать креатин?
Есть два этапа употребления креатина:
Фаза загрузки
На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани. Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.
Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.
70 x 0,3 = 21.
Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.
21 / 4 = 5,25.
За один раз нужно употреблять 5,25 gr.
Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.
Этап поддержания
Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.
Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.
Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.
Прием в дни отдыха
Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.
Для людей не занимающихся спортом
Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает при лечении таких болезней как:
Что нужно принимать с добавкой?
Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами. К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.
Когда принимать в день тренировки?
За 30-60 минут перед тренировкой можно выпить дополнительную порцию. Это позволит повысить уровень креатина в течение тренировки, увеличит активность и обеспечит энергию для занятий.
После тренировки: Сразу же после тренировки, чтобы начать фазу восстановления и возместить потраченный креатин. Это поможет восстановиться, снизить воспалительные процессы и сохранить энергия на следующий день.
Есть ли побочные эффекты?
Единственный известный побочный эффект от приёма продукта у здоровых людей – это набор веса из-за удерживания воды в организме. Это даёт многочисленные преимущества для здоровья.
Если вы принимаете дополнительный порошковый креатин, определённое количество будет выводиться из организма.
«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»
Ничего. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.
Как только в организме накопится необходимое количество этого вещества, понадобится около 4-6 недель, чтобы вернуться к базовому состоянию. После этого организм сможет работать без креатина, как прежде. Вероятно, вы потеряете в весе, поскольку вода, которая ранее удерживалась в клетках благодаря креатину, будет выводиться.
Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?
Беременность и период грудного вскармливания: На данный момент нет достоверной информации о том, насколько безопасно принимать креатин беременным и кормящим матерям.
Заболевания почек и печени: Не стоит употреблять эту пищевую добавку людям, страдающим заболеваниями почек и печени (например, почечная недостаточность и гепатит), поскольку креатин может усугубить состояние.
Кофеин способен снизить полезные эффекты креатина.
Заключение
Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.
На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.
На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.
Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.
Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.
Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.